| שריר | תרגיל | סרטון הסבר | חזרות |
|---|---|---|---|
חזה |
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות | סרטון הסבר |
10-12 חזרות 3 סטים |
| דחיקת חזה עליון עם מוט | סרטון הסבר |
10-12 חזרות 3 סטים |
|
| פרפר חזה תחתון עם כבל | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| פרפר חזה עליון עם כבל | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
יד אחורית |
פשיטת מרפקים עם חבל במכונה | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
| פשיטת מרפקים מאוחרי הראש | סרטון הסבר |
10 חזרות 3 סטים |
|
| מקבילים באחיזה צרה | סרטון הסבר |
3 סטים עד כשל |
| שריר | תרגיל | סרטון הסבר | חזרות |
|---|---|---|---|
גב |
חתירה רחבה בפולי תחתון | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
| פול-אובר בפולי עליון עם מוט רחב | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| פולי עליון | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| חתירה צרה עם מוט בעמידה | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
יד קדמית |
כפיפת מרפקים עם משקולת בישיבה | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
| פטישים בעמידה כנגד משקולות יד | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W | סרטון הסבר |
חזרות 8 2 סטים |
| שריר | תרגיל | סרטון הסבר | חזרות |
|---|---|---|---|
רגליים |
סקוואט עם מוט | סרטון הסבר |
8 חזרות 4 סטים |
| לאנג'ים/מכרעים | סרטון הסבר |
לכל רגל 10 חזרות 3 סטים |
|
| פשיטת ברך במכונה | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| כפיפת ברך במכונה | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| עליות תאומים | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
כתפיים |
|||
| דחיקת משקולת מעל הראש בספסל | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| הרחקת כתף לצדדים עם משקולת | סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
| טרפזים: הרמת כתפיים עם משקולת | סרטון הסבר |
חזרות 8 2 סטים |